この記事の内容を動画でご覧になりたい方は、こちらをどうぞ。
こんにちは、ゆうきです。
今回はマインドフルネス瞑想って実際に効果あるのか？という点を２年近く継続してきた僕の実体験を交えて、わかりやすく解説していきます。
マインドフルネス瞑想は実際に効果があるのか？
呼吸、歩くこと、体の感覚などに意識を集中する。
マインドフルネス瞑想の科学的効果
- 免疫力アップ
- 痛みの緩和
- 炎症を抑える
- ポジティブになれる
- うつを抑える
- 不安症を抑える
- ストレス緩和
- 情緒的になるので人間関係が良くなる
- 思いやりを持てる
- 寂しさが減る
- 感情が制御しやすくなる
- 内省する力が高まる
- 脳の灰白質が増える
- 自己コントロールなどに関わる脳の部位量が増える
- 注意力に関わる脳皮質の厚さを増やす
- 集中力・注意力を高める
- マルチタスク能力向上
- 記憶力向上
- 想像力向上
- 賢明になれる
（２０１３年９月発行「サイコロジー・トゥデイ」より引用）
有名人・有名企業も実践
そして
- マイケル・ジャクソン
- マドンナ
- レディー・ガガ
イチローなどの有名人も実践してますし、企業で言えば
- Apple
なども社内教育で導入されているそうです。
継続できる人が少ない原因
世界的にも注目されているマインドフルネス瞑想ですが、日本では中々浸透していないのが現実です。
とある調査によりますと、実際にマインドフルネスを継続している人の割合は１００人中１～２人くらいでした。
どうしてマインドフルネスは広まらず、そして継続できないのでしょうか？
その理由として
- ホントは効果がなさそう
- メンドイ
- ウサンクサイ
というのが大部分と占めると考えています。
これらの理由に対して１つ１つ、実体験を交えた僕なりの回答を出していこうと思います。
①ホントは効果がなさそう
マインドフルネス瞑想が実際に効果があるのかを確かめるには、信頼性の高い試験を行うことが必要です。
現在最も信頼性が高いと言われているのが「ランダム化比較試験」です。
カンタンに説明すると、マインドフルネスを行うグループと行わないグループにランダムに分けて、その効果の差を確認するというものです。
人の思い込みにも人体に効果を与えることがあり、全体の本当の効果の１５％くらいは思い込みによる力が働いていると言われたりもします。
グループをランダムにわけたり、どちらが効果を確認したい本当のグループかをわからない仕組みにすることで「これをやったからきっと良くなるはず！」とか「どうせ意味ないよ…」という思い込みによる影響を極力減らすことができ、公平な効果を確認することができます。
このランダム化比較試験を使った、とある試験では、不眠症の方２５８人に「マインドフルネス低減法」を８週間受けてもらったところ、睡眠の質が向上し、不安と抑うつ度合が改善したことがはっきりとわかりました。
このように信頼性の高い客観的なデータがあるので、マインドフルネス瞑想には効果があると考えられるでしょう。
②メンドイ
「面倒くさい」という気持ちは、手間がかかる、難しそうという印象があるから起こる気持ちです。
ということは、手間がかからない・実はカンタンということがわかれば面倒くさいという気持ちにはなりにくいと思います。
手間をかけずサクッとやりたいなら、マインドフルネス瞑想の中でも最もメジャーな「呼吸瞑想」がオススメです。
「呼吸瞑想」は息を吸うこと・吐くことに意識的に集中するという至って単純なものです。
静かな部屋で１人で行うのが理想的ですが、少し慣れれば電車を待っているときとか、スマホを見すぎて目を休めたいとき、お風呂に入っているときなどにでも呼吸瞑想を行うことができます。
毎日１分行うだけでも効果がありますので、肩ひじ張らず軽い気持ちでやってみると案外たいしたことないのがわかると思います。
③ウサンクサイ
この気持ちはとても良くわかります。
ゆうきと思ってました…
と思っていたので。
でもウサンクサイけど、なんかネットとか本でいいことばっかり書いてあったので、まあやってみっか！みたいな軽いノリで始めました。
で、２年くらい続けてきて、マインドフルネスの数々のメリットが「なぜ起こるのか？」というメカニズムを肌感覚的に理解できました。
そのメカニズムを言葉で表現すると、
「自分を実況プレイできる」ようになる
ということです。
どういうことかと言いますと、マインドフルネス瞑想は今の行動に意識を向けますが、途中でほぼ確実に別のことを考える瞬間があります。
大体みんなそうなります。
別ごとを考えるのは問題ではなく、別ごとを考えていることに気付けるようになることで脳が成長していきます。
これを繰り返し行っていくと、自分を実況プレイするみたいなことが可能になります。
「自分を実況プレイ」とは？
実況プレイってゲーム画面を見ながら、プレイヤーがあれこれ喋ったり考えたりしますよね。
例えばファイナル・ファンタジーやドラクエのようなRPGゲームで、ボスキャラを楽に倒すために少し頭を使って、レベル上げをしたり、装備を整えることがあると思います。
つまりゲーム画面を通して自分の操作するキャラクターを見るように、自分を客観的に見ることで、自分の今ある状況を冷静に把握し、次取るべき行動を的確に判断できるようになる、ということです。
マインドフルネス瞑想を継続していくと、自分の考えや感情を実況プレイのように客観的に見ることができるようになり、コントロール力も上がります。
それに伴って、人間関係が良くなったり、ストレスが減ったりするなどの様々なメリットが起こるのです。
ゆうき先に教えて欲しかったなぁ…
様々な効果を生むメカニズムをわかってもらえれば、少しはウサンクサイ感じも薄れるのかな、と考えています。
まとめ
- 科学的な効果があることが実証済み
- 実はそんなに面倒くさくない
- 「自分を実況プレイ」できるようになるメカニズムがわかれば、胡散臭さも薄れる
最後まで読んでいただきありがとうございました！
★参考資料★
