この記事は
他の人の運動不足対策を知りたい！
という人に役に立つ記事にしました。
今回は僕の現在行っている運動の実践内容を書きました。
ホントは恥ずかしいので、あまり見せたくないです笑。
では、みていきましょう。
家の中だけで完結
本当にすべて家で完結できるようにしました。
そのために環境を整えました。
ただ、一部はかなり個人的な話も含みますので、参考程度にしておいてください。
①ステッパー
これはメンタリストDaiGoさんや鈴木祐さんが勧めているステッパーでもあります。
けっこういい値段はしましたが、気に入っています。
～メリット～
- 武骨な見た目
- 耐久性がすごく高い
- アルミ製なので錆びない
～デメリット～
- 高い（2020.1.31時点で５５０００円でした。）
- ときどき軋む音が気になる
とはいえ、本を読みながらでも運動できるので、総合的な貢献度は１番です。
②ホームジム
これは場所を取るので本当に悩みました。
この写真に写っているのは、ハーフラックと呼ばれるものです。
構造的にもっと頑丈で安全な、箱型構造のパワーラックというものもあるのですが、圧迫感によって部屋が狭く感じるのがイヤだったので、最低限の機能を持つハーフラックにしました。
ちなみに一番上にシャフトを置けばチンニング（懸垂）もできます。
床からシャフトの径中心まで、約１５３ｃｍあります。
僕の身長は１６６ｃｍですが、足を曲げれば床まで５ｃｍほど隙間が空きます。
ですので、１７０ｃｍあったら確実に床に当たってしまうでしょう。
あー、背が小さくてよかったなー（泣）。
～メリット～
- 家で本格的な筋トレができる
～デメリット～
- 場所を取る
- バーベルが邪魔で、よく頭をぶつける
※バーベルを使ったホームジムトレーニングは危険を伴うので、初心者は１人で行わない方がいいです。
③ミニ・エアロバイク
読書などはステッパーを踏みながら行っているのですが、ブログ記事はイスをに座りながらキーボードに打ち込んでいます。
「座りながら運動できないかな～」と思っていたら、いいものがあったので使い始めました。
これは写真のように机の下に置いて、足で漕ぎます。
ですので、仕事を行いながらでも運動ができるという優れものです。
～メリット～
- キーボード叩いていても、手元がブレない
- 漕いでると、ほんのちょっと楽しい（個人談）
～デメリット～
- いい感じのポジションじゃないと、ヒザがよく当たる
- ずっと漕いでると、押されて少しずつズレていく
④スタンディングデスク
読書の際にノートに書き込みをする際にデスクが必要なので買いました。
このデスクは最大で、床から約１１８．５ｃｍまで高くできます。
立つこと自体も一応運動にはなります。
安静時の１．２倍くらいです。
運動量自体は大したことないのですが、スタンディングデスクを使うことによって、認知テストの成績が上がったり、実行機能の能力が上がったという研究もあります。
（実行機能とは、目的を定めて問題解決をするために分析・調整・自己コントロールなどを行う機能のことです。）
～メリット～
- 頭が良くなりやすいかも
- 立って勉強していると怠けにくい（個人談）
～デメリット～
- 慣れないと、少し疲れやすい
- 立ち方を意識しないと、片足に偏荷重をかけたりする
⑤HIIT（高強度インターバルトレーニング）
僕はこの動画のようなバーピーを『タバタ式』で行っています。
タバタ式とは、２０秒運動→１０秒休憩の３０秒サイクルを８セット行う、計４分で終わる運動トレーニングです。
家でやると、最初のうちはバタバタとうるさいですが、慣れるとかなり静かにやれるようになります。
ご近所に迷惑をかけたくないので、静かにやれるのもポイントが高いです。
～メリット～
- 短時間で１日分の運動量を補える
～デメリット～
- ツラさが地獄級
※運動初心者がいきなりバーピーをタバタ式でやらないようにしてください。
超ハードな運動なので、ケガの恐れがあります。
⑥自重スクワット
自重スクワットはテレビを見ながら、たまにやっています。
スクワット１５回≒腹筋５００回分と言われるほど、運動量があります。
下半身には３分の２の筋肉が集中していますし、スクワットは実は下半身だけでなく上半身も使った運動であるためです。
スクワットは、別名『キング・オブ・エクササイズ』と呼ばれるほど、素晴らしい運動です。
～メリット～
- お金が一切かからない
- そんなにきつくない割りに時間対効果が高い
～デメリット～
- なし
くふう次第で運動不足は解消できる
運動を家で完結しようと考えたのは、引っ越しがきっかけでした。
当時通っていたジムから遠くなってしまい、引っ越し先近くの公共ジムは器具がイマイチだったので断念しました。
少しお金はかかりましたが、これでお金と時間が買えるのなら安いものだと割り切っています。
（周辺器具含め、すべて揃えると２０万円くらいしました。）
ですが、ホームジムをつくることで年間３００時間くらい時間が浮きましたし、家の中で運動を完結させるという意識を持ったお陰で、かなりの効率化ができました。
ちなみに今日紹介した器具は７．５畳の１室にすべて収まります。
というか、同じ部屋にベッドと仕事スペースと本棚まであります。
本当にくふう次第です。
この記事を読んでくれた方にオススメしたいのは、自重スクワットです。
運動不足解消したい、という程度であれば器具は必要ありません。
今はどのような運動をすればいいのか、なんでも検索できる世の中ですので、ぜひ取り入れやすい運動からやってみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
