この記事は
- タバタ式トレーニングについて知りたい
- タバタってどうやるのが正しいの？
- どんな効果があるの？
という方に役立つ記事です。
では、みていきましょう。
タバタ式トレーニングとは？
タバタ式トレーニングとは、立命館大学の田畑泉教授が研究・開発したものです。
タバタ式はHIIT（高強度インターバルトレーニング）に分類されます。
方法はとても簡単です。
キツい運動を２０秒＋休憩１０秒を１セット。
これを８セット繰り返すだけです。
ですので、合計４分で終わってしまいます。
なぜ『２０秒運動＋１０秒休憩』なのか？
持久力をつけるためには、どんな運動がもっとも効率が良いのかを研究した結果、この組み合わせが最大の成果を生み出しました。
週４回、６週間継続した結果、最大酸素摂取量が１０％・無酸素性エネルギー供給機構３０％も上がったものです。
簡単に言えば、短時間・短期間でとても体力がついたということです。
どんな効果があるの？
主な効果
- 体力がつく
- 糖尿病の予防効果がある
- 活力が出る
１．体力がつく
有酸素運動・無酸素運動という言葉がありますが、純粋な無酸素運動はほぼありません。
どの運動も有酸素・無酸素のエネルギーを使うため、体力を上げるには両方を鍛える必要があります。
同時に２つのエネルギーの変換効率を高められるのが、タバタ式トレーニングです。
２．糖尿病の予防効果がある
糖尿病の予防や治療に関連があるGLUT4というタンパク質を増やす効果が確認されています。
純粋なタバタ式とは少し違いますが、２０秒運動＋１０秒休憩を１４セット行ったグループと、低強度の運動を６時間行ったグループのGLUT4の量が同じくらいでした。
この効果は２４時間も持続します。
３．活力が出る
エネルギー生産工場である、ミトコンドリアの量が増えます。
タバタ式のような短時間の運動でも、ミトコンドリアの合成を促進するPGC-1αというタンパク質を増やせることが研究でわかりました。
つまり、体の中のエネルギー生産工場が増えるので、活力がみなぎるようになります。
他にも、筋力がつく・アンチエイジングなどの効果もあります。
うまくできているか確認する
タバタ式は２０秒運動＋１０秒休憩の８セットと説明しましたが、厳密に８セットやらなくても効果はあります。
６～８セットの間で疲れ切るくらいでいいです。
具体的には、タバタ式が終わった後に最大心拍数の７０～９０％くらいになっていればいいです。
運動強度の確認方法
- 運動終了直後に脈を測る
- スマホや時計を見ながら、１０秒間数える
- １０秒間の脈拍数×６を計算
例えば、年齢が３０歳なら
２２０（固定）－３０（年齢）＝１９０回／分
が最大心拍数の目安です。
・１９０回／分の７０％は、１３３回／分
・１９０回／分の９０％は、１７１回／分
となので、この回数内に収まっていればOKです。
もちろん心拍数が高い方が効果は高いですが、ムリをしすぎないようにしてくださいね。
どんな運動がいい？
先ほどの心拍数に収まるように、レベルによって運動の種類をわけましょう。
僕の感覚的では、試しに１セットやってみて「きっつ…」って思うようならレベルを下げた方がいいです。
タバタ式は後半で急速にきつくなるので、１セット目でキツイようならやめた方が無難です。
初心者向け
この動画の方法は、足の関節にも負担が小さそうですし、運動強度が高すぎず誰にでも行えそうな方法なのでオススメです。
中級者向け
HIITの中でも最も有名なバーピーです。
５セット目くらいからきついですよねー笑。
中～上級者向け
バーピーに慣れてきたら、バーピーの強化版をオススメします。
通常のバーピーに加えて、腕立て伏せ要素・足上げジャンプが追加されるので、通常より１．２倍きつくなります。
（以下の動画の2:03～2:59で登場します。）
タバタ式は１日に２回できないと言われているほどキツイ運動です。
それだけあって、効果も絶大です。
しかもたった４分間で終わります。
地獄のようにキツイですが、効率的に体力をつけたい！健康になりたい！という方は、少しずつ行ってみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
★参考資料★
